Ter um ambiente próprio para o trabalho e manter a postura são pontos fundamentais.
O home office surgiu bem antes da crise sanitária, mas foi com ela que muitas pessoas se viram obrigadas a se adaptarem a esse modo de trabalho. Se por um lado é confortável poder ficar em casa em tempos de insegurança, por outro muita gente acaba tendo reclamações extras a fazer.
Uma das principais queixas é a conhecida dor nas costas, motivada pela má postura e pela necessidade de ficar muitas horas sentado. Existem alguns ajustes que você pode fazer para melhorar ou mesmo evitar isso, como ter uma cadeira de escritório confortável — ela será sua principal aliada nesses tempos.
Além disso, condicionar sua rotina a alguns hábitos, a exemplo de pequenos alongamentos e a postura adequada, será essencial para conseguir trabalhar mais confortavelmente e sem risco de lesões.
Home office, a nova forma de trabalhar
O modelo de trabalho em casa, agora popularmente conhecido como home office, apareceu nos últimos tempos como uma alternativa econômica e funcional para diversas pessoas que trabalhavam em escritórios e mesmo profissionais autônomos.
A economia vem do corte de despesas com deslocamento, roupas, sapatos, maquiagem, alimentação, etc. Isso sem falar do conforto de poder trabalhar dentro do seu próprio lar — um verdadeiro sonho para muita gente.
Essa realidade foi antecipada com a crise sanitária e o home office virou realidade para muitos trabalhadores. O problema é que nem todo mundo tem uma estrutura adequada para trabalhar em casa. Isso não significa que você terá que gastar com um grande investimento em cadeira, mesa, apoios de pé, etc.
Na verdade, a lógica é muito mais no sentido de adaptar o que você tem em casa para te dar mais conforto. Claro que uma cadeira de escritório faz muita diferença e é algo que você deve investir para o seu bem-estar — o que não quer dizer que você tenha que comprar a mais cara.
Crie seu ambiente de trabalho
Como já dito, para ter um home office é preciso criar o seu próprio ambiente de trabalho com, pelo menos, mesa e cadeira. A mesa deve ter uma altura média de 70 cm e a cadeira deve ser ajustada de acordo com a sua altura.
Se puder, invista num apoio de mousepad e um descanso de pés. Prefira lugares com melhor luminosidade e ventilação. Caso necessário, tenha à sua disposição uma luminária, sobretudo se for trabalhar durante a noite.
Tenha intervalos de descanso
No cotidiano de trabalho no escritório você tinha um momento para tomar um cafezinho? Esse hábito pode e deve ser mantido. Sair um pouco do lugar é mais que necessário quando se está na mesma posição por muito tempo.
Levante-se um pouco, vá buscar água, vá ao banheiro, olhe um pouco pela janela. Parece bobagem, mas fazer esses pequenos movimentos podem te ajudar na circulação sanguínea, na hidratação e relaxamento do corpo, assim como na melhora da sua produtividade.
De olho na postura
De nada adianta ter uma ótima estrutura física de home office se você não tem o mínimo de postura ao se sentar. O ideal é que sua coluna esteja sempre ereta, mas apoiada na cadeira, e suas pernas fiquem paralelas à cadeira, de modo que os joelhos estejam flexionados a 90º, com os pés apoiados no chão.
Assim como os joelhos, os antebraços também devem formar um ângulo de 90º com a mesa. Para evitar a projeção do pescoço para frente ou para baixo, a tela do computador ou notebook deve ficar na altura dos olhos.
Faça alongamentos
Além das pequenas pausas, os alongamentos são outra forma de dar uma relaxada no corpo, que acaba ficando tenso com o decorrer do tempo. Esses exercícios ajudam a fortalecer a sua musculatura, evitando dores e lesões.
Levante-se um pouco e alongue por 30 segundos o pescoço (virando lentamente para o lado esquerdo e depois para o direito), as mãos (esticando as palmas para baixo e depois para cima), o antebraço e por fim a coluna (esticando os braços para cima e para os lados).